副院長の真由美です

今回もカルシウムについての続きをお話ししましょう

カルシウムをできるだけ効率よく取り入れたいですよね。そこでカルシウムの 吸収を促進させるものと阻害させるものについて調べてみました。

吸収を促進する食材

*マグネシウム  大豆製品 ナッツ類 ゴマ 玄米に多く カルシウム:マグネシウム=2~3:1の割合が理想です

*ビタミンD    きのこ類 卵 魚介類に多く含まれますが、日光にあたることで体内で合成されます

*ビタミンC    緑黄色野菜 果物

*酸類       カルシウムは酸とキレート結合した状態で小腸から吸収されます(十二指腸でのカルシウムイオンとしての吸収がメインとの説も)クエン酸(レモンなどの酸) 酢酸(お酢の酸)など酸味のある一品をつけましょう

*アミノ酸(リジン アルギニン)     牛乳 鶏肉 ナッツ 大豆 レーズン エビ に多く含まれる。

阻害する食材

*シュウ酸   ホウレンソウ たけのこ チョコレートに多く カルシウムと結合してシュウ酸カルシウムとなり結石の原因となりやすい

*フィチン酸  穀類 豆類に多く他のミネラルとも結合して吸収を阻害する

*タンパク質  過剰な摂取により尿中に排泄されるカルシウムが多くなる

*食物繊維  過剰な摂取によりカルシウムの吸収を阻害する

*ナトリウム  過剰な摂取が尿中に排泄されるカルシウムが増える

*リン      スナック菓子 加工食品 清涼飲料水に多く リン酸カルシウムとなって吸収されにくくなる。

そして生活習慣としては

*適度な運動(骨に荷重がかかるものが良い)

*適度に日光にあたる(ビタミンDの生成)

*十分な睡眠

結局 昼間にしっかり活動して(一部は戸外で)バランス良い食事をとり 夜はゆっくり眠る

この法則が健康への近道ということですね。

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